C’est un sujet envahit de croyance populaire.
On peut observer que la récupération ce fait un petit peu à la sauce de chacun dans le milieu amateur belge.
De nombreux pratiquants pensent que leurs niveaux de performances n’est quasiment du qu’a leur nombre d’heures d’entrainements par exemple. C’est évidemment complétement faux.
On entend souvent :
- Etire toi : NO PAIN NO GAIN
- Va juste faire un petit tour de terrain
- Bois un litre d’eau et va te doucher
- Etc etc
Mais avant tout, qu’est ce que la récupération ? C’est le laps de temps nécessaire pour récupérer ses paramètres physiologiques qui ont été modifiés pendant l’effort effectué en comparaison à ses propres valeurs au repos.
Alors évidemment elle varie en fonction du type d’activité physique pratiquées, de leurs environnements et du niveau de l’athlète. (Ex : musculation en salle et kayak).
Il y a aussi plusieurs types de récupérations, en l’occurrence trois qui se situent dans des laps de temps. Elles sont malheureusement peu connu, souvent oubliées ou même négligées.
On se focalise souvent sur la récupération à long terme (la période entre match, combat etc.) en oubliant celle à court terme (a la mi temps, entre deux rounds ou inning etc.) et l’immédiate (marche en pleins match de football, passage attaque défense en baseball, etc.).
Ok, mais pourquoi au final ?
Un petit exemple du 21 septembre 2018 au championnat du monde de Judo à Baku avec l’interview en final de la place de bronze de Charline Van Snick. "Je n’avais pas récupéré de mon face-à-face précédent avec la Mongole. En fait, j’étais à peine revenue à la salle d’échauffement qu’on m’appelait déjà pour remonter sur le tatami !
La récupération ne peut être dissocié du bien être post effort mais surtout de l’aspect performance chez le sportif amateur ou professionnel car elle permet :
- Diminution du risque de blessure
- De ne pas passer en surentrainement
- A la capacité d’augmenter sa capacité à enchainer les efforts
- D’assimiler les adaptations induites par l’entrainement
Elle doit régénérer ses capacité énergétique (réserve de glycogène), chimique (Ph), les stocks de micronutriments (vitamines, minéraux, acides gras essentiels), hormonal et traumatique (microlésion).
Si elle n’est pas respectée, le gros risque est de passer dans le surentrainement (C’est le moment ou le repos nécessaire de l’organisme pour récupérer n’est pas respectée).
Ce schéma inspiré de Matveiev nous montre de manière explicite et visuelle, deux entrainements différents avec sur le schéma I, un entrainement ou le temps de repos est respecté et sur le II ou il n’est pas respecté. On peut donc voir de manière assez simple que la récupération est primordiale pour ne pas passer dans le rouge.
De ce fait, faut il malgré tout l’introduire à chaque fois ? Et bien, NON
En fonction du moment, on va introduire une période de récupération ou justement pas cette période, ou en tout cas l’adapter, pour ne pas perturber les processus physiologiques et donc laisser les changements visés se faire.
En fonction du moment le type de récupération ne se fera pas de la même manière :
Est on en compétition ou proche d’une compétition ? Si oui, le confort sera alors plus visé comparé à un entrainement spécifique à long terme d’une compétition ou l’effet adaptatif est l’objectif.
Quels sont les moyens de récupérer efficacement ?
1) Le repos
2) L’alimentation : en cherchant à respecter la fenêtre métabolique post effort.
3) Les étirements : ils peuvent être bénéfique si et seulement si ils visent à récupérer sa longueur initial et si ils sont effectués sans douleur et s’arrête à la sensation de début de mise en tension. (pour plus d’informations, je vous invite à aller voir l’article sur les étirements).
4) La cryothérapie : provoque un effet sur le système cardio vasculaire qui permet de réguler le processus inflammatoire par un limitation de la libération ou la sécrétion de médiateurs de l’inflammation.
ðPour un effet de performance dans les 48h, le bain d’immersion est le plus préconisé. Malgré tout un massage à la glace de 5’ en compétition par exemple peut aider dans la récupération à court terme entre deux combats par exemple.
5) L’hydratation : L’objectif numéro un sera de réhydrater l’organisme qui a perdu cette eau par la thermorégulation, la respiration et la sudation. Malgré tout l’eau est la seule boisson indispensable au sportif, en fonction du type d’effort et du climat d’autres boissons peuvent être apporté en pré et post effort en plus de l’apport en eau.
6) Le massage favorise un relâchement local mais aussi global, elle peut aussi aider à la récupération d’une partie des réserves énergétiques. Mais en temps que kinésithérapeute on peut mettre en avant aussi l’effet psychologique, de partage et de débriefing de ce moment privilégié avec le sportif amateur ou non.
7) L’écoute du sportif car chaque personne a son histoire et ses propre objectifs
En conclusion :
On ne peut dissocié performance et récupération. Que ce soit à effet immédiat lors du jour j ou lors des grosses séances pour pouvoir assimiler les effets bénéfiques de ses efforts.
Plusieurs types de récupération sont importants à des échelles différentes et en fonction des préférences de chaque personne.
D’un effet plus personnel, je soulignerai le fait que devenir performant dans son domaine peu importe les objectifs fixés, s’atteint sur le long terme. De ce fait, la récupération aide grandement dans la diminution du risque de blessure et donc vous permet d’avoir une meilleure continuité dans vos objectifs.
Références :
- « Préparation physique prophylaxie et performances des qualités athlétiques » de Benjamin Del Moral
- « La récupération » formation Kinesport
- « L’entrainement du sportif » formation Parnass Kiné du sport
- « La récupération3 de Hugo Betrand
Quentin Ramboux
Kinésithérapeute du sport