Course à pied, triathlon, Trail : du débutant au sportif confirmé
Mathieu Platiau, Diététicien sportif et général
L’endurance et les épreuves de fond : un secteur qui attire
Depuis un certain nombre d’années maintenant, de plus en plus d’individus découvrent une passion pour les activités physiques d’endurance telles que la course à pied (échelonnée sur plusieurs types de distances : 5, 10, 15km, semi-marathon, marathon ou plus encore), le triathlon ou encore le Trail.
Suite à cet engouement croissant pour ce type d’activités, de nombreux événements sportifs organisés fleurissent un peu partout dans notre beau pays. Que ce soit dans le cadre d’événements publics organisés, de compétitions officielles ou dans un cadre privé, la pratique de ces activités d’endurance est intimement liée avec les notions de préparation physique ainsi que d’alimentation optimale.
L’objectif est ici d’aborder quelques notions fondamentales de l’alimentation sportive autour des activités d’endurance et de donner quelques pistes pour optimiser les performances des sportifs adeptes de ce genre d’épreuves.
Les épreuves d’endurance : des activités coûteuses en énergie
De nombreux pratiquants, débutants ou confirmés, pourront le dire : les sports d’endurance et d’ultra-endurance sont très épuisants sur un plan physique, mental, neurologique et sont également très gourmands sur le plan énergétique. Il faut savoir que lors de telles épreuves, l’organisme peut atteindre des dépenses énergétiques dépassant les 700 kcal par heure (varie en fonction des caractéristiques anthropométriques individuelles et de l’intensité de l’effort notamment). Que faire alors pour réduire cette fatigue centrale et périphérique ? Comment repousser l’arrivée de la fatigue et permettre ainsi de mener l’effort à termes dans de bonnes conditions ? L’alimentation pré, pendant et post-effort pourra vous y aider.
Compte tenu des quantités d’énergie dépensées au moment de la course, il est très difficile de pallier à ces déficits durant l’effort en lui-même… En effet, imaginez-vous ingérer l’équivalent de 600 à 700 kcal chaque heure pour maintenir votre effort le plus intensément possible sur la durée totale de votre course. Cela semble impossible… Votre alimentation pré-effort (quelques heures à quelques jours avant) pourra vous aider à jouer un rôle prépondérant sur vos réserves énergétiques. Cependant, il sera possible d’amener une quantité non-négligeable de substrats énergétiques durant l’effort pour permettre de limiter la fonte rapide des stocks de glycogène musculaire (la forme principale de stockage des substrats énergétiques au niveau du muscle). Par le biais de boissons de l’effort, de gels, de pâtes de fruits, … il est possible de venir donner un « coup de boost » à l’organisme durant ces moments de déplétion énergétique. L’idéal sera de savoir quoi donner, à quel moment, en quelle quantité, sous quelle forme, en quelle concentration, car évidemment, tous ces facteurs peuvent influencer la tolérance digestive, l’absorption intestinale et les conséquences qu’on ne leur connaît que trop bien dans les épreuves d’endurance (troubles digestifs, diarrhées, nausées, vomissements, …).
Concrètement, que pourrais-je faire au niveau de mon alimentation pour optimiser mes performances en endurance ?
Dans un premier temps, il serait intéressant de se poser les questions suivantes : « quel type d’activité physique est-ce que je pratique et combien de temps dure t’elle ? » La réponse à ces questions permettra déjà d’orienter les adaptations alimentaires à réaliser.
- Pour des activités de courte durée (soit inférieure à l’heure d’effort), il ne sera pas indispensable de songer à des apports exogènes (autre que de l’eau pour limiter la déshydratation) durant l’effort mais la préparation pré-effort ainsi que la récupération post-effort auront leur importance.
- Pour des efforts de durées supérieures à l’heure, il sera nécessaire d’amener des apports exogènes en glucides (et parfois en protéines) ainsi qu’en certains minéraux selon la durée totale de la course/l’entrainement et pour compenser les pertes hydriques, minérales et énergétiques bien entendu.
Gardez bien à l’esprit que, lors des efforts physiques, nous utilisons d’une part de l’énergie pour réaliser les contractions musculaires nécessaires aux mouvements corporels mais d’autre part, nous perdons une quantité non négligeable d’eau et de minéraux par la transpiration principalement. Le fait de transpirer peut amener à une déshydratation plus ou moins rapidement. Hors, la déshydratation engendre une diminution des performances physiques et cognitives. A titre d’exemple, pour une perte de poids de l’ordre de 1 à 2% de notre poids corporel total causée par la transpiration, les performances peuvent déjà être affectées de manière très importante. Dès lors, l’hydratation est donc indispensable, quel que soit le type d’effort ainsi que sa durée.
Par ailleurs, nous ne perdons pas que de l’eau lorsque nous transpirons, notre sueur est composée d’eau, de déchets métaboliques, de minéraux (dont le sodium) et même de vitamines ! Selon la durée de l’effort et l’importance de la sudation, il faudra tenir compte de ces pertes pour adapter les apports exogènes durant l’activité. Le meilleur moyen de limiter les coups de mous et la déshydratation étant de prendre des boissons spécifiquement préparées pour l’effort.
Ci-dessous un petit tableau reprenant, de manière très simplifiée, quelques recommandations en apports exogènes de glucides et minéraux durant l’effort et selon les durées d’effort.
Apports en glucides (g/L) Apports en minéraux (g/L)
< 60min d’effort Pas indispensable Pas indispensable
60 à 120min d’effort 30 à 60 0 à 2,5g de sel (Na)
120min d’effort et plus 90 1 à 2,5 de sel (Na) (+ K)
Tableau 1. Recommandations simplifiées des apports en glucides et minéraux selon la durée de l’effort d’endurance
Les caractéristiques organoleptiques et relatives aux quantités de glucides et aux différents types de sucres à intégrer aux boissons peuvent être discutées avec un diététicien spécialisé en nutrition sportive et seront à adapter selon les aspects individuels du pratiquant (type d’effort, données anthropométriques, tolérance digestive, …).
En effet, pourquoi limiter les apports énergétiques dans une boisson sportive et ne pas viser plus haut en sucres par exemple ? Cela s’explique en partie par l’osmolarité (ou concentration de substances mises en solution dans un liquide) de la boisson. L’idéal étant de proposer des boissons ayant une osmolarité proche à celle du sang (qui est d’environ 285 mOsm/L et max. 350 mOsm/L pour les boissons à utiliser) pour favoriser l’absorption (limiter la durée de vidange gastrique) et limiter les risques de troubles digestifs. Les boissons hypo et hyperosmolaires (ainsi que tout autre aliment consommé durant l’effort) peuvent, dans certains cas, être mal digérées et provoquer des diarrhées ou des douleurs abdominales durant la course. Bien entendu, outre les boissons sportives, il existe également d’autres manières d’apporter de l’énergie durant l’effort. Il sera intéressant de voir alors la composition de ces produits (gels, pâtes de fruits, energy balls, biscuits, …) et de tester leur digestibilité/tolérance lors d’entrainements préalables (cet entrainement particulier a un nom : le « gut training ») pour éviter tout inconfort gastrique lors des épreuves officielles ou en compétition.
En guise de conclusion…
Comme on peut le constater, l’alimentation dans le cadre des sports d’endurance n’est pas une chose si facile et fait pourtant partie intégrante du quotidien du sportif (qu’il pratique un sport d’endurance, intermittent ou explosif d’ailleurs). Chaque discipline a son lot de spécificités en lien avec ses exigences de terrain.
Pour certains, cela peut même demander parfois plus d’efforts de rechercher, inventer et organiser les repas, boissons et collations que de réaliser l’activité sportive en elle-même. C’est l’une des nombreuses raisons pour lesquelles les diététiciens du sport sont là pour vous et peuvent facilement vous aider à vous orienter vers les collations/boissons optimales, les choix alimentaires à adopter ou encore un plan d’alimentation adapté en regard de vos entrainements et de vos compétitions.
Sources :
- Maughan, R. J., Burke, L. M., Dvorak, J., Larson-Meyer, D. E., Peeling, P., Phillips, S. M., Rawson, E. S., Walsh, N. P., Garthe, I., Geyer, H., Meeusen, R., van Loon, L. J. C., Shirreffs, S. M., Spriet, L. L., Stuart, M., Vernec, A., Currell, K., Ali, V. M., Budgett, R. G. M.,… Engebretsen, L. (2018). IOC consensus statement : dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine, 52(7), 439455. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099027
- Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, Meckes N, Bassett DR Jr, Tudor-Locke C, Greer JL, Vezina J, Whitt-Glover MC, Leon AS. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(8):1575-81.