On entend énormément de choses différentes au niveau des étirements.
Pour chaque formation effectuée, les grandes lignes sont évidemment dans la même direction mais certains avis divergent malgré tout.
On voit encore énormément de sportifs qui s’étirent de manière intensive avant et après l’effort sans savoir pourquoi, comment et à quelle intensité.
Avant toute chose, il faut se rendre compte que chaque personne aura une sensibilité différente par rapport aux étirements car la structure des fibres ne seront pas les mêmes.
Le type d’effort aura aussi un rôle à jouer dans la planification de ceux ci également.
Qu’est ce qu’une fibre musculaire ?
Les fibres musculaires sont généralement catégorisées en deux principaux types de fibres : les fibres de Type I et de Type II.
* Les fibres de Type I sont souvent considérées comme des fibres à contraction lente, elles sont résistantes à la fatigue et par conséquent adaptées aux activités nécessitant une endurance musculaire locale.
* Les fibres de Type II, connues aussi sous le nom de fibres à contraction rapide, servent de contrepartie aux fibres de Type I. Elles peuvent atteindre le pic de tension deux fois plus rapidement (seulement 50ms) faisant donc d’elles des fibres idéales pour les efforts liés à la force et à la puissance.
Pourquoi s’étirer ?
Je pense qu’il peut y avoir énormément de réponse en fonction :
- De l’âge
- Du sport
- Des objectifs
- Des douleurs
- Etc.
D’un point de vue sportif, un judoka n’aura pas besoin de la même souplesse musculaire qu’un joueur de foot par exemple.
Malgré tout, dans chaque sport, le fait d’avoir une meilleure mobilité est un atout vi à vis de la performance mais aussi dans la prévention de blessure.
Le corps doit être en mouvement pour fonctionner correctement et il est important de prévenir une certaine raideur pour conserver ce mouvement.
Risque ?
- Lésion musculaire
- Déséquilibre musculaire
- Posture
- Douleur articulaire
- Arthrose précose
- Etc.
Il est donc intéressant de l’utiliser en prévention de blessure mais aussi dans une idée de performance.
Quels types?
Les étirements passifs sontparticulièrement mal placés en phase de préparation à une séance d’entrainement ou à la compétition dans les sports à forte composante pliométrique. (Course à pied, foot, judo, etc.)
La station prolongée ne permettant pas au sang de circuler correctement et de ce fait, sera contre productif pour l’échauffement.
Une exception est faite pour les disciplines utilisant des amplitudes articulaires extrêmes (Gymnastique, patinage, danse classique) et dont l’entretien perpétuel de la longueur musculaire ne semble pas pouvoir être discuté.
Cependant, pour ces disciplines pour lesquelles les sportifs ressentent le besoin de s’étirer, les étirements seront placés 1h avant l’échauffement. Cela augmentera la perception corporelle chez le sportif sans être délétère sur l’échauffement ultérieur.
Les étirements activo-dynamiques (Ballistique) au contraire sont conseillés avant l’effort pour replacer le muscle dans sa fonction pliométrique. Ce dernier est amené par une contraction musculaire excentrique de faible intensité en course externe en début de phase élastique (ne pas chercher à étirer le muscle au maximum pour ne pas bloquer la circulation sanguine et entrainer de micro-lésions) suivi immédiatement après relâchement de mouvements dynamiques du même groupe musculaire: contraction excentrique (8s) et mouvements dynamiques (8s)
Les Etirements après effort:
Ils peuvent être pratiqué avec une légère mise en tension (sous le seuil de la douleur => arrêt dès la sensation d'étirement) sans rechercher de gain de souplesse.
Quel rôle dans la récupération musculaire?
Réalisés souvent immédiatement après l’effort par les sportifs amateurs et tenus longtemps en amplitude maximale, ils peuvent bloquent le retour sanguin nécessaire à la récupération et aggraver les micro-lésions.
Un retour veineux par le biais d’un footing ou d’un pédalage de récupération, de game ready, ice en bain froid etc. seront plus cohérents.
Conclusion :
Les étirements sont un outil incroyable dans la pratique sportive ou de bien être de la vie de tous les jours.
C’est un débat magnifique entre les anciennes croyances et les nouvelles. Ce qui reste le plus important, ce sont vos sensations. Bougez, restez en mouvement et faites vous du bien sans chercher la performance. En gros, soyez à l’écoute de votre corps et n’allez pas plus loin.
Si vous avez besoin de plus d’informations, nos thérapeutes se feront un plaisir d’y répondre dans cet aspect du boulot qui, à nos yeux, est magnifique.
Quentin Ramboux
Kiné du sport
Référence :
Kiné du sport expert
La clinique du coureur
